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엉덩이 윙크를 막아봅시다!!!
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스쿼트 벗윙크 위험하지 않나요 – 브런치
벗 윙크는 스쿼트 할 때 나타나는 ‘엉덩이 말림’ 현상입니다. 완전히 앉은 상태에서 순간적으로 꼬리뼈가 안으로 살짝 말리는 동작이죠.
Source: brunch.co.kr
Date Published: 5/9/2021
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스쿼트 시 벗윙크(Butt Wink)에 대해 알고 운동해서 부상 방지하자!!
벗윙크는 무엇일까요? . 스쿼트를 할 때 고관절을 접고 아래로 내려가는 동작에서. 너무 깊이 내려간 경우에 고관절 유연성 부족 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/16/2021
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벗윙크 현상이 생기는 스쿼트 동작은 잘못된 걸까? 원인 및 해결법
벗 윙크란 위에서 소개했듯이 ‘요추 말림 현상’이라고 한다. 스쿼트를 수행하면서 내려가는 끝지점에서 허리와 엉덩이가 안쪽으로 말리는 현상을 말한다.
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 5/5/2021
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[3분 운동과학] 스쿼트 시 벗윙크가 나오는 이유와 그 해결법
벗윙크라는 말을 들어보셨을 겁니다. 스쿼트를 하는 중 고관절의 유연성이 떨어지거나 척추를 안정화시키는 코어가 약할 경우. 하단 자세에서 골반이 …
Source: sunbreez.tistory.com
Date Published: 10/11/2021
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헬린이들의 궁금증. 스쿼트 벗윙크에 대하여. – 코리아호빗
하강 자세에서 올라올 때 고관절이 찡긋 하고 윙크하는 것 같다고 벗 윙크(ButtWink)라고 합니다. 일반적인 하프 스쾃보다는 풀 스쾃를 수행 시 깊게 내려 …
Source: koreahobbit.com
Date Published: 3/24/2021
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스쿼트시 벗윙크 고관절말림 해결하기
열심히 스쿼트를 하는 그 남자. 하강자세에서 올라올 때 고관절이 찡긋하고 잉크를 하는 것만 같습니다. 그 이름도 귀여운 벗윙크(ButtWink).
Source: bunnyatgym.tistory.com
Date Published: 10/22/2022
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스쿼트 시 벗윙크, 괜찮을까? 벗윙크 교정법 – 2031. FIRE
보통 벗윙크가 나타나는 원인중 하나는 고관절을 좁게 벌린 경우이다. 스쿼트를 할때 고관절을 좁게 벌린경우 골반뼈 앞쪽 대퇴골에서 충돌이 일어나 골반이 후방으로 밀려 …
Source: thebodystory.tistory.com
Date Published: 7/6/2022
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스쿼트 – 나무위키:대문
벗윙크3.6. 호흡3.7. 바벨 패드? 4. 장점5. 스쿼트 vs 카프 레이즈6. 스쿼트 vs 레그 프레스7. 종류. 7.1. 백 스쿼트. 7.1.1. 하이바 스쿼트7.1.2.
Source: namu.wiki
Date Published: 6/27/2022
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주제에 대한 기사 평가 스쿼트 벗 윙크
- Author: 3분 운동과학
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- Date Published: 2018. 5. 19.
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스쿼트 벗윙크 위험하지 않나요
벗윙크 그것이 알고 싶다
벗 윙크는 스쿼트 할 때 나타나는 ‘엉덩이 말림’ 현상입니다. 완전히 앉은 상태에서 순간적으로 꼬리뼈가 안으로 살짝 말리는 동작이죠. 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 깊게 앉는 ATG 스쿼트(ATG Ass To Ground)에서 많이 나타납니다. ATG는 역도 스쿼트로 알려져 있습니다. 스쿼트 중 가동범위가 가장 큰 만큼 최고의 운동효과를 낼 수 있습니다. 수많은 스포츠 전문가들이 논쟁을 하고 있는 부분은 바로 벗 윙크의 위험성입니다. ‘디스크 탈출’ ‘허리 통증’ 등 무시무시한 부상이 언급됩니다. 그렇다면 ‘벗 윙크’는 반드시 피해야 할 동작일까요?
청소년 역도 국가대표 출신 홍정기 박사는 그의 유튜브 <스쿼트의 오해와 진실_벗 윙크 편>에서 다음과 같이 말했습니다.
“일반적으로 벗 윙크는 하지 말라고 알려져 있습니다. 과연 진실일까요? 오늘 스쿼트와 관련해 우리가 잘못 알고 있는 오해에 대해 말씀드리겠습니다. 전문가 타이틀을 갖고 티칭 하는 사람도 벗 윙크를 왜 하지 않아야 하는지, 무엇이 나쁜지에 대한 설명이 없습니다. 이들에게 티칭 받는 회원이나 고객들은 ‘벗 윙크를 하면 안 좋다’라는 이야기를 듣고 ‘내 엉덩이가 지금 말리진 않나?’ 생각하며 운동합니다. 벗 윙크를 피하기 위해 허리에 지나치게 신경 쓰게 되는 것이죠. 이 동작은 엉덩이와 허리에 과한 긴장 상태를 만듭니다. 즉, 허리 통증을 일으키는 원인인 척추전만을 일으킬 수 있습니다.
제가 생각하는 최고의 스쿼트 동작은 충분히 내려간 상태에서 ‘관절 가동범위’가 다 나온 후 일어나는 자세입니다. Natural Movement 즉, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 움직임입니다. 스쿼트를 할 때 자연스러운 동작은 관절이 늘어났다가 수축하는 것, 이 원리를 생각해야 합니다. 완전히 내려갔을 때 꼬리뼈는 살짝 말립니다. 이때 흉요근막이 늘어나면서 다시 힘을 쓰게 됩니다. 벗 윙크는 스쿼트할 때 자연스러운 골반과 고관절의 움직임입니다. 저는 이것을 ‘동네 마을회관 자세’라 하는데 편안하게 앉으셔서 담배 물고 편안하게 담배 피우시는 분 계시잖아요 좋은 가동성, 그만큼 쉬운 자세인 거죠.”
올바른 스쿼트 자세에서 나오는 벗 윙크는 자연스러운 움직임입니다. 반드시 기피해야 할 고위험성 동작으로 볼 수 없습니다. 오히려 허리 문제가 없고 건강한 디스크를 가진 사람이 허리 통증이 나타날 수 있습니다. 벗 윙크 자세를 지나치게 신경 쓰면서 본인도 모르게 후면부에 큰 긴장을 일으키기 때문입니다. 평소 허리 이상 없이 건강한 사람은 벗 윙크 동작 중 디스크가 약한 손상을 받아도 휴식을 취하면 빠르게 회복됩니다.
출처: Crossover Symmetry
벗 윙크는 누가 조심해야 할까
벗 윙크를 조심해야 하는 경우는 두 가지입니다. 첫 번째로 허리 손상 및 병력이 있는 사람입니다. 허리디스크 수술, 만성 허리 통증, 요통 문제를 갖고 있다면 스쿼트 시 요추 굴곡을 주의하셔야 합니다. 반복된 허리 굽힘은 손상된 디스크를 더 크게 악화하는 원인으로 알려져 있습니다. 벗 윙크 시 나타나는 엉덩이 커브는 디스크가 더 뒤로 밀리게 해 허리 신경을 누릅니다. 통증을 심하게 만들어 재발 확률을 높이는 것이죠. 허리디스크 환자일 경우 전문가와 상담 후 운동치료를 병행하는 것이 좋습니다.
두 번째로 스쿼트 시 습관적으로 허리를 뒤로 젖히는 사람입니다. 조금만 내려가는 쿼터스쿼트, 하프스쿼트까지는 자세가 그래도 잘 나옵니다. 풀 스쿼트나 ATG 스쿼트를 시도할 때마다 벗 윙크가 일어날 가능성이 높습니다. 척추전만은 둔근과 잡고 있던 고관절 근육의 텐션이 강하게 유지합니다. 결국 텐션을 버티지 못한 허리는 척추 중립 상태를 만듭니다. 허리와 엉덩이에 가해진 긴장을 풀기 위해서죠. 이때 요추가 말리는 ‘벗 윙크’가 나타납니다.
벗 윙크 방지하는 법
1. 워밍업
스쿼트 할 때 허벅지 뒷면을 충분히 풀어주는데도 왜 이렇게 자세가 안 나오는 걸까요? 동작 중 햄스트링 상부는 늘어나지만 하부는 단축됩니다. 총 햄스트링의 길이는 큰 변화가 없는 것이죠. 햄스트링이 짧아 앉지 못하는 것이 아닙니다. 대부분의 원인은 고관절의 타이트함, 약한 코어, 발목 유연성 부족 등 다양합니다. 근육이 많이 뭉쳐있다면 가동범위가 나올 수 있도록 고관절 및 엉덩이, 종아리를 충분히 풀어주시는 것이 좋습니다.
2. 발 스탠스
발의 폭이 좁은 경우 벗 윙크가 흔히 일어납니다. 발의 너비는 골반과 어깨너비 사이, 또는 어깨너비입니다. 두 번째 발가락과 무릎의 방향은 같습니다. 발끝의 각도는 30도입니다.
3. 척추 중립
척추 중립이 무너지면 몸의 중심이 무너져 부상 위험성이 있습니다. 중립을 유지하기 위해선 견갑 후인 + 어깨 패킹을 해주셔야 합니다. 스쿼트 그립을 어깨너비 혹은 그보다 좁게 잡아주시면 고중량 시 코어의 안정성이 높아집니다. 고중량 시 발살바 호흡법을 사용합니다. 배를 빵빵히 만들어 복압을 잡아주세요. 가장 위험한 동작은 등이 말리는 자세입니다. 무게의 부하로 인해 상체가 앞으로 숙여지지 않게 해야 합니다. 지속적으로 상체를 세우고 복압을 유지해 척추 중립을 만들어주세요.
4. 발목 유연성
소도구인 폼롤러나 마사지볼을 이용해 비복근 외측, 내측, 가자미근, 아킬레스건 등 종아리 근육을 풀어주세요. 스쿼트 시 발목 가동성이 훨씬 좋아집니다. 선천적으로 발목 유연성이 떨어진다면 역도화 또는 스쿼트화의 도움을 받으면 더 깊게 앉을 수 있습니다.
1번부터 4번까지 충분히 숙지해도 도저히 안 되는 경우가 있습니다. 골반 또는 고관절의 구조적 문제입니다. 벗 윙크가 나와도 억지로 스쿼트를 하게 되면 디스크에 큰 손상을 줄 수 있습니다. 이럴 때는 엉덩이 말림이 일어나지 않는 쿼터스쿼트, 하프스쿼트로 바꾸어주시면 도움됩니다.
스쿼트 스트레칭 추천
-Hip flexor stretching
-피지컬 갤러리 ①스쿼트 웜업 스트레칭 ②고중량 스쿼트 워밍업
-서브 레딧 hip flexor month
벗 윙크의 문제가 계속 나타난다면 답은 하나입니다. 바로 스트레칭입니다. 잘못된 스쿼트 자세의 원인을 따라가면 결국 하체 유연성과 큰 연관이 있습니다. 본 운동 전 워밍업과 쿨다운, 그리고 지속적인 스트레칭으로 충분히 좋아질 수 있습니다. 스쿼트를 올바르게 하기 위해서는 각 하체 근육이 어떻게 움직이는지 이해해야 합니다. 그래야 내 몸을 바르게 사용할 수 있기 때문입니다. 평소에 쓰지 않던 다리를 찢으며 가동범위를 늘리고, 엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 때까지 집중적으로 근육을 풀어주세요. 스트레칭 시 약간의 통증이 느껴질 정도로 자극을 주시면 더욱 효과적입니다.
스쿼트 시 벗윙크(Butt Wink)에 대해 알고 운동해서 부상 방지하자!!
이번에는 스쿼트에서 주로 발생하는 벗윙크(Butt Wink)에 대해서 를 알아보고
정확한 자세로 부상없이 스쿼트를 해보도록 합시다~!!
벗윙크는 무엇일까요?
스쿼트를 할 때 고관절을 접고 아래로 내려가는 동작에서
너무 깊이 내려간 경우에 고관절 유연성 부족으로
골반이 불안정하게 움직이면서 엉덩이가 말리는 현상을 말해요~
벗윙크 현상이 생기는 스쿼트 동작은 잘못된 걸까? 원인 및 해결법
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벗윙크 파헤치기!
스쿼트를 하면서 조심해야 할 사항들이 몇 가지 있지만 그중에서 벗 윙크 동작에 대해선 대부분 들어봤을 거라 생각한다. 일명 ‘요추 말림’ 동작으로 스쿼트를 수행하면서 허리 통증이 생기는 사람들에게 지적되는 사항이다. 하지만 과연 벗 윙크는 스쿼트에서 불필요한 현상이고, 절대 일어나면 안 되는 동작일까? 함께 살펴보도록 하자.
스쿼트 벗 윙크 현상의 진실
벗 윙크란?
역도선수와 보디빌딩의 스쿼트
벗 윙크 현상 원인 및 해결 방법
벗 윙크란?
벗 윙크란 위에서 소개했듯이 ‘요추 말림 현상’이라고 한다. 스쿼트를 수행하면서 내려가는 끝지점에서 허리와 엉덩이가 안쪽으로 말리는 현상을 말한다. 헬린이라면 알다시피 허리는 항상 중립상태를 유지하는 것이 척추에 부담을 줄여주지만, 벗윙크 동작으로 인해 허리 통증을 호소하는 사람들이 은근히 많다.
벗 윙크는 신체 구조상 앉았을 때 나타나는 가장 자연스러운 현상이다. 지금 당장 폰을 치우고 똑바로 선 상태에서 쪼그려 앉아 보면 위 동작이 얼마나 자연스럽게 나타나는 동작인지 파악할 수 있다. 이처럼 벗윙크는 운동 초보자라 나타나는 현상이 아니란 말이다. 일상생활에서도 빈번하게 나타나는 동작이기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.
그렇다면 허리 통증은 왜 생기는 것이고, 스쾃 동작에서 벗 윙크 현상을 고쳐야 한다는 소리는 왜 나오는 것일까? 이는 운동 목적에 따라서 조금씩 달라질 수 있다. 역도선수와 보디빌딩 운동 방식을 조금만 살펴보자.
역도선수와 보디빌딩의 스쿼트
역도선수의 벗윙크
역도선수들의 스쿼트를 보면 굉장히 깊은 딥스쿼트를 시행한다. 깊숙이 앉은 상태에서 살짝 튕겨주는 느낌으로 무게를 치고 올라오는 모습을 확인할 수 있는데, 위 동작에서 벗 윙크 현상이 나오게 된다. 신체구조를 살짝 살펴보면 벗 윙크가 나는 위치는 흉요근막이라는 부위로 척추를 지지해주는 역할을 해주는 근육 중에 하나다.
역도선수처럼 내려갔다가 튕기며 올라오는 벗윙크 동작은 위 흉요근막이라는 부위에 탄력을 이용하여 힘을 전달하는 방식이라고 생각하면 된다. 흉요근막만 사용하는 것은 아니지만 요추 말림 현상이 꼭 잘못된 것이 아니라는 걸 입증하기 위한 짤막한 설명이다. 반면에 보디빌딩식 스쿼트는 어떤지 살펴보자.
사진처럼 엉덩이가 말리면서 척추가 무너지게 되면 허리가 바사삭 된다.
보디빌딩의 벗윙크
우리가 흔히 헬스장에서 배우는 스쿼트는 종류가 굉장히 많다. 내로우 스쿼트, 와이드 스쿼트, 스모 스쿼트, 스플릿 스쿼트 등 다양한 스쿼트가 있지만 바벨 스쿼트는 보통 하프 스쿼트와 딥 스쿼트 정도로 구분한다. 발의 너비는 신체 구조에 따라서 조금씩 달라질 수 있어서 굳이 나눌 필요는 없을 것 같고, 깊이와 하이바인지, 로우바인지로 구분할 수 있을 듯하다.
보디빌딩식 스쾃의 핵심은 자극하고자 하는 부위를 타격하기 위한 웨이트 트레이닝이다. 크게 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근에 자극을 주기 위한 스쿼트는 고중량을 다루기도 하지만 고중량을 다루기 위한 운동이 아니라 근육을 발달시키기 위한 운동으로써 자극과 고립이 중요하다. 즉 해당 부위에 힘이 운동 중에 풀려버리면 효과도 떨어지고, 부상에 위험도 생긴다.
딥 스쿼트를 하는 과정에서 벗 윙크 동작이 생기면 일단 복압이 흐트러지면서 척추에 부담이 생기고, 엉덩이가 안쪽으로 말리면서 당겨져 있던 햄스트링에 탄력이 죽게 되고, 대퇴사두근 역시 힘을 유지하기 힘들어진다. 위 과정이 만약 근력이 부족한 초보자에게 나타난다면 허리 통증을 피해갈 수 없다. 이외에 완전히 내려가지 않아도 벗윙크가 생기는 이유와 해결 방법에 대해서도 살펴보자.
벗윙크 현상 원인 및 해결 방법
복압이 유지되지 않는 경우
흔히 복압을 복근에 힘만 세게 주면 된다고 생각하지만 이는 잘못된 생각이다. 복근과 더불어 척추를 감싸고 있는 허리 전체에 압력을 가하여 척추가 무너지지 않도록 유지하는 것을 복압이라 한다. 중급자 이상 헬스인들을 보면 리프팅 벨트를 착용하고 운동하는 모습을 볼 수 있다. 리프팅 벨트는 단순히 벨트를 조여서 허리를 보호하는 것만이 아니라 복압 유지에 도움이 되기 때문에 착용한다.
스쾃 뿐만이 아니라 벤치 프레스, 풀업, 데드리프트 등 모든 운동에서 착용하고 수행하며 복압에 신경쓰며 운동하는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이다. 즉 중량을 다루는 사람이 아니어도 초보자도 리프팅 벨트를 사용해도 된다. 바벨 스쿼트 동자에서 벗 윙크 현상이 없어지지 않고 허리 통증이 생긴다면 리프팅 벨트를 착용하여 복압 유지에 신경써보도록 하자.
백스쿼트로 가동범위가 나오지 않으면 무게를 앞쪽으로 두고 하는 가블릿 스쿼트를 추천한다.
유연성이 부족할 때
가장 흔하게 벗 윙크 현상이 발생되는 원인이라고 본다. 간혹 스트레칭을 건너띄고 본운동으로 바로 시작하시는 분들이 계신데, 이는 효율성도 조금 떨어지고, 부상에 위험도 있고, 오늘의 주제인 벗윙크 현상이 일어나게 되는 주범이기도 하다. 대부분 발목과 햄스트링 유연성이 떨어지면서 벗윙크 현상이 많이 발생한다.
하체운동 전에 10분 정도만이라도 살짝 식은땀 정도가 날 정도로 스트레칭을 충분히 해주면 유연성이 확보되면서 가동범위가 늘어나게 되면서 벗윙크 현상이 사라지는 경우도 있다. 즉 유연성이 부족해서 가동범위가 크지 않아 벗윙크 현상이 생기는 경우에는 스트레칭을 매일 꾸준히 해주면 정말 많은 도움이 된다.
발의 너비와 방향의 문제
유연성과 복압이 유지되는 데도 벗윙크 현상이 생긴다면 마지막으로 고쳐볼 필요가 있는 사항이다. 우리의 신체는 사람마다 구조가 약간씩 다른데, 골반과 허벅지뼈가 접히는 부분인 고관절이 찝히며 벗 윙크가 나타나는 현상이다. 이런 경우에는 발의 보폭을 조금씩 넓혀가며 자연스럽게 앉을 수 있는 자세를 찾는 번거로움이 필요하다.
발의 너비는 골반 너비에서 크게 벗어나지 않는 것이 초보자에게는 좋고, 발의 방향을 11자가 아닌 발가락 방향만 조금씩 외측으로 틀어주며 안정된 자세를 찾아야 한다. 글로만 읽지 말고, 직접 쪼그려 앉아서 몇 분 동안 편하게 앉아 있을 수 있는 자세가 있다면 그 자세가 스쿼트를 하기에 적합한 자세라 생각하면 된다.
[3분 운동과학] 스쿼트 시 벗윙크가 나오는 이유와 그 해결법
스쿼트를 많이 해보신 분이라면
벗윙크라는 말을 들어보셨을 겁니다.
스쿼트를 하는 중 고관절의 유연성이 떨어지거나 척추를 안정화시키는 코어가 약할 경우
하단 자세에서 골반이 후방으로 훅 말리는 경우를 볼 수 있는데요
이러한 경우 엉덩이가 윙크를 하는 것처럼 보인다고 하여 벗윙크(Butt wink)라고 표현합니다.
스쿼트를 할 때마다 벗윙크가 나오게 되면
요추에서는 구부렸다펴지는 움직임이 반복되는데
이러한 경우 요추에 과한 스트레스가 가해질 수 있으며
중량을 들고 시행할 경우 그 스트레스는 몇 배가 된다고 합니다.
그래서 오늘은 벗윙크가 나오는 원인들과
그 해결책을 소개해드리도록 하겠습니다.
첫 번째,
고관절을 좁게 벌린 경우.
바벨운동의 바이블이라고 불리는 Starting strength의 저자 마크리피토는
스쿼트를 할 때 고관절을 좁게 벌릴 경우
골반뼈 앞쪽과 대퇴골에서 충돌이 일어나
골반이 후방으로 말려 벗윙크가 나온다는 주장을 했습니다.
이런 경우 해결법은 간단합니다.
고관절을 더 넓게 벌려주면 해결됩니다.
고관절을 넓게 벌려면 발을 벌리기 보다는 무릎을 넓게 벌리는 것이 중요합니다.
그리고 항상 두 번째 발가락과 무릎방향이 같은 방향을 향하도록 설정해주시고
무릎을 벌린다고 해서 발볼이 바닥에서 떨어지지 않도록 해주시기 바랍니다.
두 번째
코어가 약한 경우.
스쿼트를 할 때는 하체가 움직이는 동안
척추는 계속 중립이 유지되어야 합니다.
하지만 코어가 약한 경우 하체가 움직이는 동안
척추가 무너지게 됩니다.
그래서 스쿼트를 하기전 스쿼트를 할 수 있을 정도의 코어근력은 갖추어져 있어야 합니다.
이것을 해결하기 위해 서쿼트와 비슷한 동작의 코어운동을 해주시는 것이 좋습니다.
그래서 추천해드릴 코어운동은 백워드락킹(backward rocking)입니다.
백워드락킹은 스쿼트와 마찬가지로 하체를 움직이는 동안
척추를 안정화시키는 운동입니다.
단, 스쿼트보다 중력을 조금 제거한 상태에서 진행되는 운동입니다.
고관절 무릎관절을 움직이는 동안
척추를 계속해서 중립을 유지하는 연습을 하면
더 수월하게 스쿼트를 해낼 수 있을 겁니다.
세 번째,
내전근이 타이트한 경우.
내전근들은 골반에서 시작해 대퇴골의 내측에 부착되어 있습니다.
내전근이 타이트하게 되면 고관절을 구부릴 때 잘 늘어나지 않게되어
골반을 후방으로 당겨 벗윙크를 만들어냅니다.
이렇게 내전근이 타이트한 경우에는
내전근을 잘 늘려주면 됩니다.
이왕 스크레칭을 하려면
스쿼트와 비슷한 동작으로 접근하는 것이 훨씬 효과적입니다.
그래서 개구리자세를 추천합니다.
개구리 자세를 하는 동안에도
항상 척추가 구부러지거나
과하게 펴지지 않도록 시행하는 것이 가장 좋습니다.
간혹 햄스트링이 너무 타이트하여 벗윙크가 나온다고 주장하시는 분들도 계시지만
실제로 햄스트링은 스쿼트를 하는 중 근육의 길이의 큰 변화가 없기 때문에
정말 심하게 타이트한게 아니라면 크게 문제가 되지 않습니다.
어느 정도 근력이 충분하신 분들은
고관절 열기
코어강화
내전근스트레칭
위 세가지를 스쿼트를 하면서 교정하는 것도 추천합니다.
그래서 첫 번째 방법은 서스펜션 장비나
기둥을 붙잡고 스쿼트를 하는 방법입니다.
그리고 두 번째는 가블릿스쿼트입니다.
이 두 가지 방법은
무게중심을 앞에서 잡아주기 때문에
몸에 긴장도 없이 더 쉽게 내겨갈 수 있습니다.
가블릿스쿼트는 무게를 들었기때문에 더 어렵게 느껴지지만
자세는 더 잘 나오는 게 되는 참 신비로운 스쿼트방법입니다.
마지막으로 고중량으로 백스쿼트를 할 때는
충분한 흉추가동성을 확보하여야 하며
복압을 잘 올려주지 못한다면 벗윙크는 100% 나올 것으로 생각됩니다.
고중량을 도전하는 것이 목적이라면
꼭 파워리프팅 전문가에게 스쿼트를 배우시길 바랍니다.
헬린이들의 궁금증. 스쿼트 벗윙크에 대하여.
헬린이들의 궁금증. 스쿼트 벗 윙크에 대하여.
안구태러 죄송합니다.
반가워요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 스쿼트의 벗 윙크에 대하여 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다. 많이들 들어 보셨죠? 블로그나 유튜브에서도 많이들 이야기들이 다루고 있습니다. 그래서 지금 이 글은 주관적인 제 경험담을 바탕으로 알여드리도록 하겠습니다.
벗윙크란?
하강 자세에서 올라올 때 고관절이 찡긋 하고 윙크하는 것 같다고 벗 윙크(ButtWink)라고 합니다.
일반적인 하프 스쾃보다는 풀 스쾃를 수행 시 깊게 내려가면 갈수록 고관절의 공간이 점점 좁아지게 되면서 척추 아래쪽과 고관절이 안쪽으로 말리는 현상을 말합니다. 이러한 현상은 요추 중립을 무너트려 이 자세를 반복하다 보면 허리에 부상을 당하게 됩니다.
벗 윙크가 계속되면 안 되는 이유에 대하여!
이 벗 윙크의 현상은 엉덩이 말림과 더불어 총체적인 난국으로 달려갑니다. 보통 엉덩이 말림 현상이 일어나면 스쾃 시 올라오는 자세에서 무릎도 앞으로 순간 밀리는 현상이 일어나게 됩니다. 햄스트링과 둔근의 힘을 최대한으로 활용하지 못하게 되면 우리 몸은 보상작용을 일으키게 됩니다. 이 부족한 힘을 대퇴사두근을 활용하려 합니다. 무릎이 전반으로 이동하게 되는 것이죠. 이 현상 때문에 무릎에 무리가 일어나 운동 후 무릎이 불편하거나 통증이 생기기도 합니다.
또한 이때 요추의 긴장이 풀린 상태에서 무릎이 전방으로 나가게 되면서 상체도 그에 맞춰 수직으로 좀 더 서려는 노력을 합니다. 과도한 체스트 업이라든지 등등. 이때 긴장이 풀린(늘어난 근육) 요추가 예상치도 못한 추가 적인 중량을 받아버리게 됩니다. 이때 자칫 큰 부상이 발생되어 버리는 것이죠.
저 또한 경험상 너무 깊게 앉아서 벗윙크가 순간 일어날때면 복압도 풀리고 순간적으로 하체에 있던 힘이 순간 빠졌다가 힘이 들어오는것이 느껴집니다. 이때 순간적으로 힘이 허벅지 무릎가까운 앞쪽에 과도하게 힘이 들어가고 복압이 빠진 상태라 허리에 부담이 엄청 들어가더군요. 이러한 현상이 반복될수록 허리에는 데미지가 쌓이게 되어 저또한 부상을 입었습니다. 만약 여러분 중에서도 저와 같은 경험을 지금 하고 게시다면 영상을 찍어 체크해보시기 바랍니다.
– 스쾃 맨 아래 지점에서 복압이 순간 풀린다.
– UP! 할 때 무릎 쪽에 과도하게 힘이 들어간다.
– 스쾃 맨 아래 지점에서 하체에 잡혀있던 텐션이 풀렸다가 UP 할 때 다시 힘이 들어간다.
– 허리 요추 부분 또는 등부분이 뻐근하며 불편함이 많이 느껴진다.
벗 윙크를 고치는 방법
1. 내전근의 충분한 스트레칭
골반에서 시작해 대퇴골 내측에 붙어 있는 내전근이 약하거나 너무 타이트할 경우 벗윙크 현상이 일어납니다 내전근을 충분히 스트레칭시켜주도록 합니다. 일명 개개리 자세를 취한 후 손바닥을 마주하고 팔꿈치로 양 무릎을 밀어주는 스트레칭 또는 아예 바닥에다가 무릎을 대고 개구리 자세를 취해 내전근을 늘려주는 스트레칭을 해줍니다.
2. 발 간격과 무릎 간의 간격이 너무 좁은 경우
의외로 저도 헬스장에서 다른 분들 풀 스쾃 하시려고 하는 분들 보면 발 간격이 좁은 경우가 있습니다. 또한 발끝 각도가 사선으로 향해주는 각이 너무 적어서 무릎과 무릎 사이도 너무 좁은 분도 계시죠. 사람마다 골격 구조와 다리뼈 길이도 다 다릅니다. 아마 다른 분들 영상을 보고 좁게 잡으시는 것 같은데 솔직히 자신만의 넓이가 있어야 합니다. 좁게 보다는 넓게 하면 벗 윙크가 일어나지 않습니다. 또한 발끝의 각도도 조금 더 벌려 주는것도 좋습니다. 너무 넓으면 깊게 못앉아 지겠죠? 이 발간격과 발끝 각도를 자신이 풀이라고 생각하는 지점까지 내려가면서 벗윙크가 안 일어나는 간격과 발끝 각도를 찾으시는 것이 답입니다.
3. 확실히 단단한 체스트 업 그리고 코어와 복압을 더욱더 신경 쓰자.
제대로 된 체스트 업이 안돼어 있으면 무게를 지고 있는 상체가 흔들거리면서 코어와 복압에만 의지 하게 됩니다 이러한 현상이 생기게 되면 몸 전체에 힘이 빠지게 되면서 자신도 모르게 요추 중립이 풀려 버려 벗 윙크가 일어나게 됩니다. 스쾃 시 복압과 코어를 단단히 하여 척추와 요추 중립을 단단히 해주도록 합니다.
스쿼트 다운하기전 준비를 길게 집중하고 집중해서 하자!
저도 오늘 월요일 국 룰인 하체 운동을 했습니다. 메인은 역시나 스쾃지요. 하체하는 날은 저는 집에서 헬스장으로 향하기전에 하체에 집중해서 스트레칭과 척추, 골반 정렬 요가 동작을 해줍니다. 요가에서 말하는 다운독, 삼각 자세등 의 척추와 골반 정렬에 도움돼는 동작들을 시작으로 다음으로 내전근 스트레칭에 집중해줍니다. 이후 폼롤러를 이용하여 스쿼트시 단단히 해줄 등과 허리 근육을 풀어줍니다. 여러분들도 영상을 찍어 벗윙크가 일어나지 않는 폼이 잡힐때까지 체크해보시면서 스쿼트 자세에 대하여 다시 집중해 보시기 바랍니다. 저는 여러분의 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다. 다음에도 좋은 정보로 여러분을 찾아뵙도록 하겠습니다.
” 멈추지 않는 이상, 얼마나 천천히 가는지는 문제가 되지 않는다.” – 공자 –
스쿼트시 벗윙크 고관절말림 해결하기
열심히 스쿼트를 하는 그 남자. 하강자세에서 올라올 때 고관절이 찡긋하고 잉크를 하는 것만 같습니다. 그 이름도 귀여운 벗윙크(ButtWink). 깜찍한 이름과는 다르게 잘못되면 리프팅을 즐기는 여러분의 등과 허리를 아작내는 무시무시한 존재입니다. (마치 에뛰드 광고를 찍는 마동석같은 느낌이랄까.) 오늘은 이 주제에 대해서 해외 보디빌딩 전문 사이트의 본문을 의역해서 올릴 것입니다.
스쿼트할 때의 하강하는 깊이는 아주 말이 많은 주제입니다. 어떤이는 무게를 늘리고 풀스쿼트의 1/4만 내려가는 것이 맞다하고, 다른 이들은 무게가 너무 무거워서 풀스쿼트를 하지 못하면 무게를 낮추고 풀스쿼트를 하는 것이 맞다고 합니다. 혹시 헬스장에서 본인을 가르치는 트레이너가 두번째 경우인 경우, 이런 소리를 귀에 딱지가 생기도록 들을 거라고 장담하죠.
“더 내려가! 더! 더!”
“벗윙크ButtWInk”는 ,앞서 잠깐 말했지만, 스쿼트 동작을 진행할 때에 (풀 스쿼트 각도를 맞추기 위해) 하강시 척추아래쪽과 고관절이 뒤나 아래로 말리면서 돌아가는 현상입니다. “골반후방경사”혹은 “골반경사”라는 이름으로 들어보셨을지도 모르겠습니다. 이 자세를 계속 반복하다보면 등하부에 굉장히 무리가 갈 수 있습니다. 여러분의 웨이트 루틴에 스쿼트를 영원히 삭제해야 할 지도 모른다는 말입니다.(이 말에 끔찍한 마음이 들었다면, 당신은 이미 헬스에 중독됐습니다.)
벗윙크를 없애기 위한 방법들은 이미 다수가 나와있습니다. 그중 어떤 이들은 아예 처음부터 과하게 등을 아치형을 만든 후 시작하기도 합니다. 혹은 살짝 경사를 주고서라도 완벽한 풀스쿼트를 완성하려고 합니다.
그럼 도대체 정답은 무엇일까요. 어느 정도의 유연성과 관절의 견고함을 갖추고 스쿼트를 하는 것은 아주 중요합니다. 특히나, 백 스쿼트와 같은 복잡한 동작에서 무거운 무게를 들어올릴 때에는 더하지요. 하지만, 발가락 앞으로 무릎이 나가는 것과 같이, 잘못된 고관절 말림 현상은 몸의 균형을 완전히 망쳐버리는 결정적인 동작입니다. 그리고 반대로 어쩔땐 이 벗윙크를 없애기 위해서 한 일이 더 등허리를 아작내버리는 격이 되기도 합니다. 도대체 어쩌라는 건가. 하란건가 말란건가 싶죠? 이 말많고 탈많은 벗윙크를 이해하기 위해선 ‘좋은 벗윙크’와 ‘나쁜 벗윙크’의 발생 원인을 이해하셔야 합니다.
좋은good 벗윙크 나쁜bad 벗윙크
자, 그럼 기본부터 시작해 볼까요?
스쿼트 하강자세에서 요추의 각도는 크게 3가지 분류로 나눌 수 있습니다. :안쪽으로 말기(flexion), 중립(neutral), 뒤쪽으로 말기(extension)
무거운 무게나, 심지어 비교적 가벼운 무게를 들 때에도, 요추가 구부러지는 것은 언제나 큰 위험이 따릅니다. 하지만, 많은 원칙주의자들과 헬스장 포식자들은 본인이 스쿼트 하강 시에 골반이 회전하는 것에 움찔하는 경우가 있습니다. 본인이 느끼기에는 바른 자세로 하고 있다고 생각하는데, 보이기에는 뒤쪽으로 골반이 말리며 벗윙크가 보이기 때문입니다. 하지만 벗윙트 이면의 진실은 ‘요추의 중립’상태 입니다. 그리고 이때 보이는 벗윙트는 ‘좋은good 벗윙크’ 입니다.
무게를 들 때에는 등허리쪽 척추, 요추를 중립의 상태로 두는 것이 가장 안전합니다. 그리고 그 요추의 중립 상태에서 힘을 쓰는 것이 자유롭죠. 그런데 어느 정도의 벗윙크(고관절 바깥쪽 말림, 그림에서 세번째) 각도는 바로 이 요추의 중립을 유지하기 자연스럽게 나오기도 합니다. 요추가 중립을 유지하기 위해 고관절이 약간 뒤로 말리는 것이지요. 맞습니다. 심지어 유명하고, 실력있는 보디빌더들 조차도 하강자세에서 어느정도의 골반 말림을 목격하실 수 있습니다.
올림픽 선수들이나 실력있는 운동선수들도 풀스쿼트를 할 떄에는 요추가 중립을 유지하기 위해서 고관절이 슬쩍 뒤로 말리면서 진행합니다. 구지 말하자면 이 좋은 벗윙트 자세에서 ” 고관절말림은 요추중립을 거들 뿐” 이라고 요약할 수 있습니다.
하지만 어떤 경우에도 고관절이 둥굴게 앞으로 말리지는(Flexion 그림에서 첫번째) 않습니다. 원문의 저자인 보디빌더 Lee Boyce는 본인이 골반을 앞으로 살짝 말면서 무거운 무게를 들어올릴때(Flexion상태)는 반드시 척추지압사를 불러야 하는 경우가 생길 것이라고 호언장담까지 합니다.
본인의 벗윙크가 허용가능한 정도인지, 아니면 위험한 정도인지 알고 싶으시다구요? 이건 본인이 많이 경험해보고 보는 눈을 기르는 수밖에 없습니다. 좋은 스쿼트 영상을 보고 배우고, 다른 사람들이 스쿼트에 대해 피드백을 받는 영상들을 많이 보실 것을 추천드립니다. 스쿼트는 언제나 기본이기 때문에 유튜브에 “스쿼트 피드백”을 치시면 다양한 영상을 만나 보실 수 있으실 것입니다. 많이 보시고 본인에게 적용하고 관찰해 보세요. 분명히 본인에게 맞는 지점을 찾을 수 있을 것입니다. 하지만 일단 아래의 나쁜 벗윙크에 대한 원인 이해를 보시고 시작해볼 것을 권합니다.
나쁜 벗윙트 원인과 해결책
그렇다면 과연 “나쁜bad 벗윙트”는 어떤 경우에서 생겨나는 것일까요? 보통 나쁜 벗윙크는 다음의 3가지 요인들로 발생합니다.
1.엉덩이 유연성 부족 유형
엉덩이와 고관절굴곡근(말 그대로 고관절을 굴곡시키는 역할을 하는 근육입니다.)이 수축이 되니 상태라면, 스쿼트를 할 때에 “골반전방경사(골반이 앞쪽으로 기울어서 등허리가 아치가 되는 자세)”로 시작하는 경우가 많이 있습니다. 고관절굴곡근이 수축되어 있기에 요추가 뒤쪽으로 빠지게 되는 경우인데, 이는 많은 사람들이 갖고 있는 자세적 결함입니다. 그냥 가만히 서있어도 요추에서 엉덩이로 이어지는 부분이 과하게 아치형을 이루고 있는 자세라면 이 고관절굴곡근의 수축을 의심해 보셔야 합니다.
해결책: 엉덩이를 자유롭게 움직이는 운동부터 시작하셔야 합니다. 케틀밸이나 덤벨을 활용한 가블렛스쿼트(Goblet Squat)나 머리위로 바벨을 높이 들고 진행하는 오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)는 엉덩이와 골반에 유연성을 기르는 데에 아주 좋습니다. 두 동작 모두 척추를 곧게 펴고 고관절을 열어주는 방법을 터득하는 데에 좋습니다. 어느정도 자세가 잡히면, 엉덩이를 뒤쪽이 아니라 아래쪽으로 내리는 느낌을 잡게 되실 것입니다. 이게 여러분의 나쁜 벗윙크를 최소화 하는 데에 도움이 될 것입니다. 원문의 보디빌더 저자 Lee Boyce는 초보자에게는 올바른 스쿼트 자세를 감 잡기에 가장 빠르고 쉬운 방법으로 가블렛 스퀏을 추천하네요.
2.몸이 내맘 같지 않은 유형
사람들의 신체는 모두가 다릅니다. 어떤 사람의 엉덩이는 보통 사람들과 다른 골반구조 위에서 자리잡고 있을 수 있습니다. 어떤 분은 벗윙크가 과하게 커지지 않기 위해서는 와이드 스탠스(발 사이의 거리를 넓게 하고 발끝을 벌려 골반을 열리게 하는 자세)로 발을 두어야 합니다. 반대로, 또 다른 어떤 분들은 좀 내로우 스탠스(와이드 스탠스의 반대로 좁게 발을 두는 자세)로 두어야 나쁜 벗윙크를 없앨 수 있는 분들도 있습니다. 심지어 어떤 분들은 엉덩이 구조상 발을 어떻게 두어도 풀스쿼트가 안맞는 경우가 있습니다. 이럴 경우 어떻게 풀스쿼트를 진행하더라도 엉덩이가 불편하게 느껴질 것입니다.
해결책:자신의 신체 구조를 이해하고 실험하는 방법밖에 없습니다. 본인의 몸은 본인만이 아니까요. 여러 넓이로 스쿼트를 진행해 보고, 그래도 정 감이 안오고 허리나 엉덩이 등이 불편하게 느껴진다면, 본인에게 맞는 다른 스쿼트 응용동작을 수행하시는 것이 좋습니다. 꼭 “바벨 백 스쿼트”가 정석이고 기본이라는 법은 어디에도! 없습니다. 본인에게 맞는 스쿼트가 본인의 정석입니다.
3.스스로 골반을 과신전한 유형
등에 부상을 입었거나, 부상의 우려가 느껴지는 분들은 처음부터 그냥 등을 과하게 아치형으로 휘게 하고 스쿼트를 진행하시는 경우가 있습니다. 아래에서 움찔하는 벗윙크를 피하게 하려고 처음부터 요추를 말고 시작하다 보니까 벗윙크는 안생기고, 그래서 이게 맞는 건가 싶은 생각도 들고 말이죠. 하지만, 벗윙크 피하려다가 요추가 아작납니다. 오늘 이글을 읽으시고 ‘나쁜 벗윙크’를 피하는 데에 집중해주세요.
해결책:바벨 스쿼트를 복근에 힘을주고 엉덩이를 쥐어짜면서 진행해주세요. 등쪽의 아치를 만드는 대신에 엉덩이와 복근의 힘을 느껴가면서 진행하게 되면 골반전반경사를 막을 수 있습니다. 엉덩이와 복근에 힘을 풀고 진행하게 되면 골반이 처음부터 뒤로 말리면서 벗윙크가 더 빨리 더 과하게 발생하게 됩니다. 본인이 파워리프팅을 하는 것이 아니더라도 스쿼트를 할 때만큼은 “더 견고하게, 더 안전하게” 를 속으로 되내이면서 진행해주세요.
많이 하는 것보다 중요한 것은 똑바로 하는 것
저자는 본인이 보디빌더로서 나쁜 벗윙크를 최소화 하기 위해서 많은 자질부레한 보조 운동들을 알려줄 수도 있지만, 본인은 스쿼트계열 운동 그 자체의 동작을 똑바로 연습하는 것이 가장 좋다는 신념을 갖고 있습니다. 스쿼트의 변형자세를 통해 운동능력과 유연성이나, 조정능력을 향상시키고 난 후에 피터슨 스텝 업스(Petersin Step-ups), 스플릿 스쿼트(Split Squat), 터미널 니 익스텐션(Terminal knee extension)과 같은 운동들을 보조적으로 해주어, 작은 근육들의 힘을 기르는 시도를 해보실 것을 추천드립니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
bodybuilding(“Beat Butt Wink: Squat Big Without Hurting Your Back”, April 19,2018, Lee Boyce)
저자 정보:Lee Boyce – 캐나다 토론토의 Boyce Training Sysems의 대표, 피트니스 작가이자 코치.
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스쿼트 시 벗윙크, 괜찮을까? 벗윙크 교정법
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웨이트트레이닝을 해본 사람이라면, 특히 스쿼트를 해봤다면 ‘벗윙크(Butt wink)’라는 말을 들어봤을 것이다. 벗윙크는 스쿼트 동작을 하는 중 쪼그려 앉은 자에에서 골반이 후방으로 말리는 것을 말한다. 보통은 고관절의 유연성이 떨어지거나 척추를 안정화시키는 코어가 약할 경우 생겨나게 된다. 이러한 움직임은 엉덩이가 윙크를 하는것처럼 보인다고 벗윙크라는 이름이 붙여졌다.
문제는 스쿼트 시 벗윙크가 나타나면 함께 발생하는것이 허리통증이기 때문이다. 이는 벗윙크가 나타날때마다 허리가 구부렸졌다 펴지는 움직임에서 허리에 스트레스가 가해질 수 있고, 이때 무게를 들게 되면 문제가 심각해진다. 때문에 많은 사람들이 벗윙크를 해결하기 위해 문제를 파악하려 한다.
보통 벗윙크가 나타나는 원인중 하나는 고관절을 좁게 벌린 경우이다. 스쿼트를 할때 고관절을 좁게 벌린경우 골반뼈 앞쪽 대퇴골에서 충돌이 일어나 골반이 후방으로 밀려 벗윙크가 나온다는 것이다. 이럴경우 해결책은 고관절을 넓게 벌려주는 것이다. 고관절을 넓게 벌려주는 것은 발 폭이 아니라 무릎을 벌려주는 것이다. 이때 주의점은 발끝과 무릎의 일직선상에 맞추도록 하는것이고, 무릎을 벌려 동작을 할때 안쪽 발바닥이 뜨지 않도록 주의하는 것이다.
그리고 가장 많이 발생하는 원인 중 하나가 코어가 약한 경우이다. 스쿼트 동작을 할때 기본은 상체가 중립 상태로 고정 되어 있어야 하는데, 코어가 약한 경우 동작을 하는 동안 척추가 무너지게 된다. 따라서 스쿼트를 하기 전 코어 근력은 함께 갖춰져 있어야 한다.
그리고 마지막은 내전근이 타이트한 경우이다. 허벅지 안쪽에 붙어 있는 내전근이 타이트하게 되면 고관절을 구부릴때 잘 늘어나지 않게 되어 골반을 후방으로 당겨서 벗윙크를 만들어낸다. 따라서 내전근 스트레칭도 수시로 해주는 것이 좋다.
고관절의 너비 교정이나 코어 트레이닝이나 내전근 스트레칭은 스쿼트를 하면서 같이 교정해 나가면 된다. 그리고 스쿼트 동작이 잘 나오지 않을때는 서스팬서 장비를 활용하거나 기둥을 붙잡고 하는 스쿼트를 하면 좋다. 그리고 가슴 앞에 케틀벨이나 덤벨을 안고 무게중심을 앞으로 해주는 가블릿 스쿼트도 도움이 된다. 이렇게 무게중심을 앞에서 잡아주는 동작은 몸의 긴장도도 덜하고 쉽게 내려갈 수 있기에 동적은 더 쉽게 수행할 수 있다.
그리고 고중량 백스쿼트를 할때는 충분한 흉추가동성을 확보해야 하며 복압을 잘 올려줘야 벗윙크를 방지 할 수 있다는 것도 꼭 기억하자.
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