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[스위치온 다이어트] 입니다.
다이어트 방법은 정말 많고 넘쳐 나는데요.
스위치온 다이어트는 30년간 비만 환자를 상담하고 치료한 비만 명의 박용우 박사님이 지방 대사를 살려 체지방을 감소시키는 다이어트 방법입니다.
제가 경험했던 다이어트 방법 중 좋았던 스위치온 다이어트와, 다시 다이어트를 위한 결단을 하려 합니다.
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- Author: 우해원TV
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- Date Published: 2022. 6. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=-kgxDLeC3dk
스위치온 다이어트 종료! 마지막 식단과 후기 (-800g /총 -4.2kg)
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드디어 스위치온 다이어트의 마지막주!
스위치온 식단과 변화 기록,
그리고 본인 후기가 더해진 글입니다.
<15일~21일 식단>
“인슐린 저항성 개선”
시간 식단 추가식단 아침 단백질 쉐이크(물, 무가당 두유, 저지방 우유), 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, 코엔자임Q10 허용식품 별도표시 점심 현미잡곡밥 1/2 + 채소, 해조류, 버섯류 및 단백질 (달걀, 생선, 살코기)를 양껏 간식 단백질쉐이크 + 견과류 한 줌 저녁 밥 無+ 채소, 해조류, 버섯류 및 단백질 (달걀, 생선, 살코기)를 양껏 칼슘 마그네슘 2정, 비타민D, 유산균 수칙 물과 허브티는 충분히 마시고 커피는 오전 1잔만 가능함 1주일에 24시간 단식을 2회 실시함 저녁식사 잠자리 들기 4시간 전 끝냄 12 ~ 14시간 공복 반드시 유지 허용식품 플레인 요거트(무가당), 두부, 연두부, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 녹차, 허브티, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기(수육), 달걀, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 잡곡밥, 현미밥, 퀴노아, 콩류, 견과류 (1줌), 블랙커피 오전 중 1잔, 바나나 or 고구마1개(운동 많이한날)
드디어 스위치온 다이어트가
종료되었습니다!
간단히 결과부터 보자면
19일간 4.2kg 감량
시작하자마자 2일째 술을 마셔버려서
3일째부터 다시 1일로 리셋해서 시작했기때문에
그 첫 3일에 빠진 2kg는
체지방이 빠진건지 근육량이 빠진거지 확인할 길이 없구요ㅠㅠ
리셋하고 다시 시작한 1일차 이후에 측정한 결과는
체중 감량 -2.2kg 중
체지방 감량 -2.4kg / 근육량 증량 +200g
운동과 함께 해서 그런지
근육량이 늘고 효과가 좋았어요 🙂
스위치온은 원래 21일을 해야 하지만
19일차 무렵..연휴가 시작되고
약속이 있었기에
예정보다 4일 일찍 종료하였습니다!
하지만 처음에 1-2일 하고
다시 리셋해서 시작했기에
처음 시작일 기준으로 보자면
그래도 대략 19일은 한거죠!
하하하 (자기 합리화 쩐다아…)
지난주와 식단은 크게 다르지 않습니다.
점심에 저탄수화물+단백질은 양껏
저녁에는 무탄수화물+단백질은 양껏 🙂
대신 3주 차에는
일주일에 24시간 공복을 2번 해야 합니다!
이번 주도 매 끼니 식단을
사진 기록으로 남기고
운동 2회 / 24시간 공복 1회 성공
자~ 그럼 기록을 함께 보시죠!
= 스위치온 =
4월 29일 수요일 (15일 차)
전날 대비 몸무게 / 체지방 / 근육량 변동
+400g / +100g / +200g
(뭐가 다 늘었엉 ㅠㅠ)
16시간 공복 후
5- 메가팩 261kcal + 현미밥 반공기, 삶은계란, 아보카도
간식 : 단백질쉐이크
호수공원 뛰고 걷고 58분 대광어회, 멍게, 깻잎, 상추, 와사비
4월 30일 목요일 (16일차)
전날 대비 몸무게 / 체지방 / 근육량 변동
-600g / -300g / -300g
(오.. 신기해 어제 많이 먹었는데..)
15시간 공복 후
연어스테이크, 양송이, 아스파라거스, 당근, 삶은계란2개, 파프리카, 현미밥 반공기,무조미김 삶은계란3개, 양배추, 양송이, 파프리카
5월 1일 금요일 (17일차)
전날 대비 몸무게 / 체지방 / 근육량 변동
+-0g / +300g / -300g
(으헛! 전날 운동 안 해서 그런가..)
15시간 공복 후
스위치온의 마지막 식단
수육, 상추, 마늘, 와사비, 양배추, 양송이, 쪽파, 파프리카
24시간 공복 ㄱㄱ!
땅끄부부 전신운동 20분, 복근운동 10분, 옆구리운동 10분
마지막이라고 운동도 특별히 40분!
5월 2일 토요일 (18일차)
전날 대비 몸무게 / 체지방 / 근육량 변동
-200g / 300g / +100g
24시간 공복 후 일반식!
스위치온 다이어트 종료!
18일 (20일) 종료일 아침 몸무게
스위치온 시작일 기준 -4.2kg
1-3일 차 : -2.7kg
4-7일 차 : -1kg
8-14일 차 : +300g
15-18일 차 : -800g
15-18일 차에는
24시간 공복의 영향인지
체지방도-400g, 근육도 -400g씩
사이좋게 빠졌네요!
드디어 이렇게 스위치온은 끝나고
유지어터의 생활로 돌아갑니다 🙂
후아.. 잘 유지해야 할 텐데 ㅠㅠ
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하루 15분! 전신 칼로리 불태우는 다이어트 운동
전신/하체비만/상체비만/골반교정/승모근/종아리알 스트레칭 이거 하나로 끝!
아랫뱃살 똥배 폭파 운동
땅끄부부 운동! 완전 최고예요!!
(홈트 하면서 찐팬됨)
[다이어트 식단 요리법] [수육] “15분/25분/10분” 시간만 지켜주면 쉬운 수육 삶는 법에어프라이어로 15분! 간편하게 만드는 연어스테이크
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다이어트 책 추천! <스위치온 다이어트> 효과 봤습니다~
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다이어트 책 추천! <스위치온 다이어트> 효과 봤습니다~
안녕하세요~ 5월도 이제 거의 막바지인데요, 날씨는 벌써 여름에 가까워졌습니다. 옷이 얇아져 급하게 다이어트 하시는 분들 많을 것 같아요. 저는 3월 1일 부터 다이어트를 하고 있는데요. 제가 직접 임상실험(?)을 해 본 이야기를 적어볼까 해요. (광고는 아니니 오해는 마셔요.)
전 재작년 말(2017)쯤 엄청 충격적인 일을 겪고(무지하게 안 좋은 일이었죠; 정신적 데미지 장난 아니었던…) 거의 먹는 걸로 스트레스를 많이 풀었던 것 같아요. 살이 찌는게 눈으로 보이기도 했지만 몸무게 재는게 두려워서 체중계는 거의 외면하다시피 했구요. 거의 매주 떡볶이를 3~4번은 먹었던 것 같네요. (그것도 엄청 매운!! 저녁 때 먹고 자다가 새벽에 복통으로 깬 적도 많았답니다 ㅜㅜ)
음식을 소화도 잘 못시켜서 급체도 엄청 많이 하고, 속도 많이 안 좋았던 것 같아요. 스트레스는 먹는 걸로 풀면 안되는 걸 깨달은 시기였다고나 할까요. 그러던 2018년 말쯤 ‘스위치온 다이어트’를 우연히 알게 되어서 책을 구매했죠. 처음 읽었을 땐 “어휴.. 이걸 어떻게 하냐…” 이런 느낌으로 가볍게 읽고 덮어버렸었는데… 시간이 갈수록 안 맞는 옷이 많아지는 거에요. 그래서 충격먹고 3월 1일 부터 진짜 해보자.. 결심을 하고 일단 책에서 시키는대로 3주간 버텨보기로 했어요.
다이어트에 도움이 되는 상식도 많이 소개되어 있어서 정말 도움이 많이 되었답니다. 다이어트 하는 도중 중요한 부분은 수시로 반복해서 읽었어요.
제일 중요한 3주간의 금기식품!!! 딱 3주만이에요. 어떻게든 버텨보세요. 그럼 몸이 반응합니다. 특히 탄수화물 위주 식사를 하셨던 분이라면 백퍼.. 효과 있을 거에요. 제가 그랬거든요.
마의 1~3일차입니다. 단백질파우더로만 버텨야 하는 시기죠. 참고로 전 단백질 파우더 WPI로 구매해서 먹었답니다. (책에 단백질 파우더 종류에 대해서도 자세히 나와요.) 전 1일차에는 괜찮았는데.. 2일차에 두통이 너무 심하게 오는거에요. 그래서 두통약을 급기야 하나 먹었답니다. 너무 배고플 땐 무가당 플레인 요거트를 조금 먹고, 너무너무 배고플 땐 두부를 코코넛 오일에 구워서 소금 없이 발사믹 식초를 조금 뿌려서 먹고 버텼어요;
3일이 지나고~~ 4일차부터 7일차까지 식단이에요. 단백질 파우더는 하루 3번. 점심은 밥 조금 곁들여 채소와 단백질 식품. (잡곡밥 1/2공기만) 저녁은 밥 없이 채소와 단백질 식품. 12~14시간 공복유지. 영양제(프로바이오틱스, 종합비타민, 오메가3, 비타민c 필수) 복용.
이 때쯤 되면 그래도 괜찮아져요. 음식이 들어오니까~~
2주차에 접어들면~~ 4~7일차와 비슷한데 오후간식 견과류 한줌 먹을 수 있는거랑 24시간 단식을 1회 실시 하는 미션이 들어가 있어요.
처음엔 “미쳤네~~ 24시간을 어떻게 하냐?” 이렇게 생각했는데. 책에 좀 쉽게 할 수 있는 방법이 나와요. 오후 간식까지 먹은 후에 단식을 시작해서 그 다음날 저녁식사를 하는거에요. 그나마 수면시간이 단식시간에 포함되어 있어서 할만하답니다. 이 방법은 다이어트가 끝난 뒤에 폭식(치팅)했을 때도 쓰고 있어요. (근데 사실 적응되니까 위가 줄어들어서 먹는 양이 많이 줄었어요.)
허용식품은 메모해서 수시로 보면서 체크~~ 볶음용 기름으로 코코넛 오일을 쓰고 올리브 오일은 샐러드 드레싱으로~~ 코코넛 오일에 마늘, 후추로 거의 양배추와 닭가슴살을 많이 볶아 먹은 것 같아요 ^^ 간은 간장 희석한 걸 뿌려서 엄청 약하게~~
생활수칙은 사진은 2주차까지 밖에 없네요. (지금 아는 지인에게 이 책을 빌려줬거든요. 잘 할지모르겠네요;) 3주차도 거의 비슷한데 주중에 24시간 단식을 2회 하는 게 좀 차이점이에요.
아!! 그리고 3주 동안 공통적으로 간헐적 운동도 병행하셔야 해요. (이것도 책에 잘 나와있음) 짧고 굵은 운동인데 너무 오래할 필욘 없고 강도가 센 운동을 규칙적으로 하는거에요. 전 자전거 돌리기를 이용해고, 유튜브에서 홈트 전신운동 영상도 보고 따라했어요.
<<몸무게 변화 (키는 밝히지 않을게요;;) >>
처음 시작 후: 두려워서 몸무게 못잼 (역대급일 것 같아서)
(아마 1일차 시작할 때 63~64정도 됐을 것 같네요;; 쿨럭)
8일차: 62.35kg
15일차: 61.15kg
21일차(마지막날): 60.1kg
— 스위치온 다이어트 종료 —-
종료 후 책에서 권한 생활수칙대로 유지
28일차: 59kg
35일차: 58.7kg
42일차: 58.5kg
48일차: 57.9kg
55일차: 57.4kg
62일차: 56.2kg
69일차: 56.2kg
76일차: 55.9kg
83일차: 54.3kg
88일차(5/24): 53.7kg
이렇게 감량하는 중간에 부페도 몇 번 갔답니다.
그런데도~~ 이렇게 빠졌어요.
헉 이제 보니 거의 3달 남짓한 기간에 10키로를 감량한거네요.(이렇게 정리하니.. 실감되네요.)
부페에 가서도 탄수화물은 조금만 먹고 거의 단백질과 채소종류로 배를 채웠구요.
달달한 소스도 탄수화물이므로 소스 많이 없는 부위로 골라먹었어요.
< 변화 >
BMI 정상으로 돌아옴.
체지방 줄고 근육량 늘어남. 특히 내장지방이 많이 줄어듬.
(하지만 아직 근육량은 부족한 상태. 단백질 파우더 꾸준히 섭취하고 있음)
현재 표준체중 이하보다 살짝 더 빠진 상태에요.
제일 잘 느껴지는 포인트는 바로 살쪄서 못입고 있던 옷들을 입을 수 있다는 거에요.
겨우 단추 잠그고 꽉 끼던 바지가 헐렁해졌답니다.
그리고
아침에 일어나는게 상쾌해짐.
소화가 잘됨.
(다이어트 시작 후 체한 적 한번도 없음)
의욕적이 됨.
부지런해짐.
이런 긍정적인 효과도 있네요.
— 현재 식단과 생활습관은? —
아침에 구운달걀 1개와 단백질파우더 1잔
점심에 밥 반공기에 채소 닭가슴살(또는 삼겹살) 볶음,
저녁때는 단백질 파우더 1잔+계란1개나 닭가슴살 샐러드
일주일에 3번 이상 힘든 근력운동
스트레칭은 매일
14시간 공복유지
가끔 먹고 싶은 거 먹은 뒤에는 24시간 단식.
매일 종합비타민, 유산균, 오메가3 섭취.
이런 시스템으로 하고 있어요.
계속 못먹고 이렇게 하는게 아니라 아주 가끔씩 먹고 싶은 걸 먹는 거죠.
먹은 뒤에는 다시 유지.
다음은 제가 3주간 먹었던 음식들이에요.
1주차 때~ 허기를 달래던 두부구이.. 위에 양배추, 마늘, 양파 볶아서 얹었어요. 발사믹 식초 조금 뿌려서 간 하지 않고 먹기^^;; 후추 뿌리니 좀 낫더라구요. 기름은 반드시 코코넛 오일을 써야 합니다. 단백질 파우더 처음에 미지근한 물에 타서 먹었는데.. 엄청 맛없었어요. 2주차 부터는 저지방 우유에 타먹으니 맛있더라구요.
점심 때 소량의 밥이 허용될 때 먹은 식단~ 허기가 져서 계란을 2개나 같이 먹었었네요. 먹던 알알이 곤약 넣어서 만든 흰밥은 1/2공기 먹었어요.(원래 흰쌀밥은 1/3공기만) 잡곡밥을 먹을 땐 렌틸콩을 섞었어요. 거의 1:1로 ㅋㅋㅋ 렌틸콩이 단백질이 풍부하대요. 양배추와 버섯 닭가슴살 마늘의 조합은 제가 거의 매끼니마다 먹었던 조합이에요. 코코넛 오일은 참 맛나더라구요 (제 입맛에는요^^)
어느날 점심~
해초 샐러드가 있어서 같이 먹었어요.
해초샐러드에는 식초만 뿌려서 먹음 ^^
저녁에 먹은 샐러드. 아마 2주차 였을거에요. 아보카도와 어린잎 채소, 계란 2개를 넣고 발사믹이랑 올리브오일 뿌려서 먹었네요. 이렇게 종종 먹었어요.
나중엔 닭가슴살 볶음에 새우도 5마리씩 넣어서 먹었답니다 ^^ 이제 보니 엄청 열심이었네요.
이것도 표준 식단 ㅋㅋㅋ
스위치온 다이어트 적응되면 할만합니다.
사실 스위치온 다이어트 3주 동안의 감량보다는 그 이후에 지키면서 감량한 체중이 더 많았던 것 같아요.
스위치온이라는 말이 꺼졌던 지방 대사를 켠다 라는 의미를 담고 있는데요. 우리가 탄수화물을 과잉섭취하면서 지방대사가 꺼져있던 걸 다시 리셋하는 시스템이라고 보심될 것 같아요. 몸이 지방을 쓰게 만드는 과정이 3주간 버틴(?) 과정이죠. 그래서 그 뒤에 감량이 많이 된 게 아닐까 싶어요.
그리고 이 다이어트를 하면서 ‘키토제닉 다이어트’라는 걸 알게 되었는데 그것과 조금 비슷하면서도 다른 것 같기도 하구요.
어쨌든 저는 스위치온 다이어트 효과를 많이 봐서~ 주변사람들에게 추천해주고 있어요. 짝꿍도 제가 다이어트 하는거 보고 자극받아서 조금 늦게 시작했는데 벌써 8키로나 빠졌답니다. (근육량이 많아서 더 빨리 효과본 듯)
이렇게 블로그에 포스팅까지하네요. (앞으로도 계속 유지하고 근육량 올리는게 목표에요.)
나태해질 때마다 이 포스팅 보고 다시 의욕을 불태워야죠 ^^
여러분도 여름이 다가오기 전에 스위치온 다이어트에 도전해보세요~
제가 직접 경험해 본 이야기 참고하시구요^^
어쨌든 이 책은 정말 다이어트 절실하신 분들이라면 추천해드리고 싶네요~
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지방 대사 켜는 스위치온 다이어트 – 교보문고
3주 만에 근육은 살리고 체지방만 뺀다「지방 대사 켜는 스위치온 다이어트」결혼 후 아이를 낳고 하루하루 쪄가는 내 몸을 보면서도 살을 빼고 싶다는 생각은 하지 않았다. 그저 게으름과 식습관 때문에 예전보다 조금 쪘다는 생각을 했을 뿐.. 이정도야 뭐… 라는 나태한 생각을 하며 하루하루를 그렇게 보냈다. 하지만 언제부턴가 내가 감당할 수 없다 느낄만큼 살이 급속도로 찌기 시작했고, 발목의 시큼거림과 숨이 차오르는 걸 자주 느끼기 시작하면서 그제서야 이건 아닌데 라는 생각을 하기 시작했다. 주변에서 살쪘다는 이야기를 자주 듣게되고 이어 살좀 빼라는 말을 듣기 시작하면서 조금씩 내 모습이 눈에 들어오기 시작했고, 살을 빼야겠다는 결심을 하게 됐다. 하지만 결심을 한다고 해서 그동안의 게으름이 순간적으로 사라지는 건 아니었기에 조금더 편하고 조금더 쉬운 방법들을 찾기 시작했다. 그리고 난 20kg 이 조금 안되는 몸무게를 감량했다. 하지만 살이 빠진것이 그닥 기쁘진 않았다. 급격하게 살이 빠지면서 피부의 탱탱함은 사라졌고, 잦은 몸살로 인해 일상생활을 하는 것이 힘들어졌기 때문이었다. 생활의 불편함이 느껴지는 순간 난 다이어트를 포기했고, 나에겐 요요가 찾아왔다. 이후 난 이전보다 더 뚱뚱한 몸이 되어 버렸다.당시 내가 했던 다이어트는 특정성분이 포함된 약을 복용하는 것이었다. 그 약이 나에게 잘 맞았던건지 다른 사람들 보다 훨~씬 많은 양의 살이 빠졌고, 살이 빠지는데 오랜 기간이 걸리지도 않았었다. 따로 시간을 내서 운동을 했던것도 아니었기에 과하다 싶게 빠지는 살이 불안하기까지 했었다. 작아서 못입던 옷을 입을 수 있다는 그 쾌감도 잠시 시름시름 앓을때마다 다이어트를 후회했다.이후 다이어트를 다시 시도하지 않았다. 다시 살이 빠지면 아플지도 모른다는 불안감에 쉽게 시작하지도 못했다. 하지만 또다시 아파온 발목과 조금만 걸어도 차오르는 숨 때문에 살을 빼야겠다는 생각을 하게됐고 이젠 제대로 된 방법으로 건강하게 살을 빼고 싶었다. 그러던 중 이 책을 만나게 되었다. 언젠가 TV에서 우연히 봤던 갈색 지방이 떠오르게 한 책이었기에 꼼꼼하게 책을 읽으며 나에게 맞는 방법들을 머릿속에 정리해 보기 시작했다.작가님은 수없이 많은 비만 치료 약물들을 자신이 먼저 복용해보고, 지방 분해에 도움이 되는 시술, 의료장비등을 남들보다 먼저 경험해 봤다고 한다. 해외 학회에 갈 때에도 유명한 비만클리닉을 탐방했으며, 새로운 다이어트 책들이 나오면 구입해 읽으신다고 한다. 새로운 논문들중 설득력이 있는 내용들이라면 자신의 몸에 실험해 보기를 주저하지 않는 작가님! 30년간 비만 환자를 상당하고 치료한 다이어트 멘토 박용우 박사님이다.TV를 통해 몇번 봤던 얼굴이기에 익숙하게 느껴졌다. 익숙함 때문이었던 건지 아니면 살을 빼고 싶다는 생각이 강해서인지 작가님의 이야기들이 설득력있게 느껴졌다. 온갖 다이어트를 경험해보고, 수많은 사람들의 변화를 눈으로 봤던 분. 자신은 죽어도 살이 안빠질거라 생각했던 많은 사람들에게 희망을 주었으며, 건강까지 되찾아준 그런 분이었기에 작가님(이하 박사님)에 대한 믿음은 더욱 단단해질 수 있었다.적게 먹고 운동하는 방법! 이 진리라 믿었었다. 알면서도 실천하지 못하는 건 나의 게으름 때문이라 생각했었다. 유독 내가 살이 빠지지 않는 건 움직임이 적고 그에비해 많이 먹기 때문이라 생각했었다. 하지만 박사님은 적게 먹고 운동하는 방법으론 절대 살을 뺄 수 없다 말하고 있다.비만이 되는 이유는 ‘많이 먹고 덜 움직여서’ 가 아니다. 체중과 체지방을 조절하는 시스템이 고장 나서 지방을 잘 쓰던 몸이 지방을 잘 쓰지 않는 몸으로 바뀌면 체중과 체지방이 늘어나서 비만이 된다. 많이 먹고 안 움직여서 조절시스템에 이상이 생긴 게 아니라, 조절시스템에 이상이 생겼기 때문에 많이 먹고 안 움직이게 되는 것이다. (68쪽)본능적으로 몸을 지키기 위해 우리 몸이 지방을 아끼려 한다고 한다. 우리 몸은 근육보다는 지방을 더 소중히 여기기에 지방이 부족하다 느끼면 더 먹게 하고, 가짜 피로감을 내보내 신체활동을 못하게 만들어 자꾸 앉거나 눕게 만든다는 것이다. 그렇기에 망가진 몸의 조절 기능을 회복하는 근본적인 해결책을 찾아야 한다고 말한다.7시간 30분 이상의 숙면, 간헐적 단식(24시간), 단백질 보조제 복용, 일주일 4회 30분씩 고강도 운동등 체계적인 방법들과 추가적으로 먹어야할 영양제등을 구체적으로 알려준다. 나에게 맞는 방법들을 노트에 정리하는 것 만으로도 마치 내가 살이 빠지고 있는듯 즐거웠다. 편한 방법만을 찾던 나였기에 3주라는 기간이 조금 길게 느껴질 수 있겠지만, 3주동안 ‘단 한 번의 예외도 없는’ 실천을 한다면 몸의 변화가 찾아온다니 이번기회에 꼭 도전해 봐야겠다.이 책을 읽은 후 어려워서 못하겠다… 라는 생각을 하는 사람들이 있다면 아마도 살을 빼겠다는 의지가 없는 사람이거나 보다 쉬운 방법을 찾고 있는 사람이 아닐까 싶다. (내 개인적인 생각일 뿐이다.) 한때 나또한 살을 쉽게 빼기위해 약을 먹거나 편한 방법들을 찾아 봤기에 그 선택을 하지 말라 말하고 싶다. 생활이 힘들만큼 고생을 해본 경험자이기에 건강한 다이어트를 하라 권해주고 싶다. 이 책이 그런 사람들에게 큰 도움이 될것이다. 나또한 격하게 살을 빼고 싶은 사람중 한명이기에 실천의 의지를 불사르며!!! 도전!!!!!!!!!!!
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